Delicioso, nutritivo y 100% libre de gluten, lácteos y soja.

¿Por qué optar por una dieta libre de alergias?

Si estás explorando recetas sin gluten, lácteos ni soja, probablemente lo hagas por alguna razón: quizá el eccema de tu hijo haya vuelto a aparecer, o simplemente tu digestión no parece del todo bien después de comer. Sea cual sea el motivo, no estás solo. Millones de personas están optando por comidas sin alérgenos como parte de una alimentación limpia y un estilo de vida antiinflamatorio.
He aquí por qué es importante:

• El gluten puede irritar el intestino, especialmente en aquellas personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
• Los productos lácteos son un desencadenante común de problemas en la piel, hinchazón y acumulación de moco.
• La soja, si bien es una opción saludable para algunos, puede ser un disruptor hormonal y a menudo está modificada genéticamente.

Comer sano no significa comer cosas insípidas. Estas delicias demuestran que "libre de" no significa "libre de diversión".
Cada una de estas recetas no contiene gluten, lácteos ni soja y están diseñadas pensando en familias reales.

1. Barras de avena y chocolate sin horno

Rendimiento: Aproximadamente 12 barras
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos

Ingredientes:

• 3 tazas de avena arrollada sin gluten
• 1 taza de aceite de coco, derretido
• 1 taza de jarabe de arce
• 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1/2 taza de mantequilla de semillas de girasol
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal

Instrucciones:

1. Cubre un molde para hornear de 8×8 pulgadas con papel pergamino, dejando un borde sobrante en dos lados.
2. En un tazón grande, combine la avena sin gluten, el cacao en polvo y la sal.
3. En un recipiente aparte, mezcle el aceite de coco derretido, el jarabe de arce, la mantequilla de semillas de girasol y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla suave.
4. Vierta los ingredientes húmedos sobre los ingredientes secos y revuelva hasta que todo esté bien combinado.
5. Presione la mezcla uniformemente en el molde para hornear preparado.
6. Enfriar en el refrigerador durante al menos 30 minutos, o hasta que esté firme.
7. Una vez que estén firmes, use el papel pergamino que sobresale para levantar las barras del molde.
8. Cortar en 12 barras del mismo tamaño.
   Almacenamiento: Conservar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta una semana. También se puede congelar hasta dos meses.

2. Pudín de chía, coco y frutos rojos

Rinde: 2-3 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de enfriamiento: al menos 2 horas (o durante la noche)

Ingredientes:

• 6 cucharadas de semillas de chía
• 2 tazas de leche de coco entera enlatada
• 1 taza de bayas mixtas (frescas o congeladas, más extra para decorar)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2-3 cucharadas de jarabe de arce (o al gusto)
• Ingredientes opcionales: granola sin gluten, coco rallado.
  

  Instrucciones:

1. En un recipiente o frasco mediano, mezcle las semillas de chía, la leche de coco, el extracto de vainilla y el jarabe de arce.
2. Incorpore las bayas mezcladas revolviendo suavemente.
3. Cubre el recipiente o sella el frasco y refrigera durante al menos 2 horas, o preferiblemente durante la noche, para permitir que las semillas de chía absorban el líquido y creen una consistencia similar a la de un pudín.
4. Antes de servir, revuelva bien el pudín de chía.
5. Reparte el pudín entre tazones o vasos para servir.
6. Cúbrelo con bayas frescas adicionales y granola sin gluten o coco rallado (opcional).
   Almacenamiento: Conservar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 5 días.

3. Helado de plátano (Nice Cream)

Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

• 3-4 plátanos maduros congelados, partidos en trozos
• 1-2 cucharadas de leche de almendras o avena sin lácteos (opcional, para una mezcla más suave)
• 1/2 cucharadita de canela o 1 cucharada de cacao en polvo (opcional, para dar sabor)
• Ingredientes opcionales: fresas congeladas, mantequilla de semillas de girasol, chispas de chocolate sin lácteos.

Instrucciones:

1. Coloque los trozos de plátano congelados en una licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa, deteniéndote para raspar los lados según sea necesario. Esto puede tardar unos minutos.
3. Si la mezcla está demasiado espesa, agregue 1 cucharada de leche vegetal a la vez hasta alcanzar la consistencia deseada.
4. Si lo usa, agregue canela o cacao en polvo y mezcle hasta que se incorporen.
5. Sirva inmediatamente para obtener una consistencia suave.
6. Para obtener una consistencia más firme, transfiera la crema a un recipiente apto para congelador y congélelo durante 30 a 60 minutos.

Almacenamiento: Conservar en un recipiente apto para congelador hasta un mes. Dejar reposar a temperatura ambiente unos minutos para que se ablande antes de servir.

4. Nachos crujientes de manzana

Rinde: 2-4 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

• 2-3 manzanas grandes (como Fuji, Honeycrisp o Gala), sin corazón y cortadas en rodajas finas
• 1/4 taza de caramelo de dátiles (comprado en la tienda o casero: remoje los dátiles sin hueso en agua caliente y luego mézclelos con un poco del agua de remojo hasta que quede suave)
• 2 cucharadas de hojuelas de coco sin azúcar
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Instrucciones:

1. Coloca las manzanas cortadas en rodajas en un plato en una sola capa, superponiéndolas ligeramente para que parezcan nachos.
2. Rocíe el caramelo de dátiles uniformemente sobre las rodajas de manzana.
3. Espolvoree los copos de coco y las semillas de cáñamo por encima.
4. Sirva inmediatamente para evitar que las manzanas se doren.

Almacenamiento: Se recomienda disfrutarlo inmediatamente. Las sobras se pueden guardar en un recipiente hermético en el refrigerador, pero las manzanas podrían ablandarse y dorarse.

5. Bocados energéticos con especias de calabaza

Rendimiento: Aproximadamente 12-15 bocados
Tiempo de preparación: 10 minutos
Sin tiempo de cocción

Ingredientes:

• 1/2 taza de puré de calabaza
• 1 taza de avena arrollada sin gluten
• 1/4 de taza de harina de linaza
• 1/4 taza de jarabe de arce
• 1 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de nuez moscada

Instrucciones:

1. En un tazón mediano, combine el puré de calabaza, la avena sin gluten, la harina de linaza, el jarabe de arce, la canela y la nuez moscada.
2. Revuelve bien hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. La mezcla debe quedar ligeramente pegajosa.
3. Forme la mezcla en bolitas del tamaño de un bocado, de aproximadamente 1 pulgada de diámetro.
4. Coloque las bolitas energéticas en un recipiente hermético.
5. Refrigerar durante al menos 30 minutos para permitir que se endurezcan.
   Almacenamiento: Conservar en el refrigerador hasta una semana. 

6. Yogur helado con corteza de bayas (sin lácteos)

Un bocadillo crujiente, cremoso y afrutado recién salido del congelador.
Rendimiento: Varía según el tamaño de la sartén.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de congelación: 2-3 horas

Ingredientes:

• 2 tazas de yogur de coco sin lácteos
• 1 taza de bayas mixtas (como arándanos, frambuesas, fresas en rodajas)
• 1/4 taza de cereal o granola sin gluten triturado

Instrucciones:

1. Cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. Extiende el yogur de coco uniformemente sobre el papel pergamino en una capa fina, de aproximadamente 1/4 de pulgada de espesor.
3. Espolvoree las bayas mixtas y el cereal o granola sin gluten triturado de manera uniforme sobre el yogur.
4. Transfiera con cuidado la bandeja para hornear al congelador.
5. Congelar durante al menos 2-3 horas, o hasta que la corteza esté sólida.
6. Una vez congelada, retira la corteza del congelador y rómpela en trozos.

Almacenamiento: Guarde los fragmentos de corteza de yogur congelado en un recipiente hermético en el congelador hasta por un mes.

7. Mousse de chocolate y aguacate

No lo critiques hasta que lo pruebes. Sedoso, rico y secretamente saludable.

Rinde: 2-3 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de enfriamiento: 30 minutos

Ingredientes:

• 2 aguacates maduros, sin hueso y vaciados
• 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1/4 taza de jarabe de arce (ajustar al gusto)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal marina
• 2-4 cucharadas de leche vegetal (de almendras, de avena, etc.), si es necesario para obtener la consistencia deseada
• Coberturas opcionales: coco rallado, nibs de cacao.

Instrucciones:

1. Combine la pulpa de aguacate, el cacao en polvo, el jarabe de arce, el extracto de vainilla y la sal marina en un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si la mezcla queda demasiado espesa, añade leche vegetal cucharada por cucharada hasta obtener la consistencia deseada.
3. Pruebe y ajuste el dulzor si es necesario.
4. Vierta la mousse en platos individuales para servir.
5. Enfriar en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir.
6. Decorar con coco rallado o nibs de cacao, si se desea.

Almacenamiento: Conservar tapado en el refrigerador hasta 2 días. 

8. Macarrones de coco

Bordes crujientes, centros masticables: clásico y simple.

Rendimiento: aproximadamente 12-15 macarrones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15-20 minutos

Ingredientes:

• 3 tazas de coco rallado sin azúcar
• 1/2 taza de aquafaba (líquido de una lata de garbanzos), a temperatura ambiente
• 1/4 taza de jarabe de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 160 °C. Cubra una bandeja para hornear con papel vegetal.
2. En un tazón grande, combine el coco rallado y la sal.
3. En un recipiente limpio aparte, bata el aquafaba con una batidora eléctrica a velocidad media-alta hasta que se formen picos firmes (esto puede tomar entre 5 y 7 minutos).
4. Incorpore gradualmente el jarabe de arce y el extracto de vainilla batiendo hasta que se integren. No mezcle demasiado.
5. Incorpore suavemente la mezcla de coco rallado a la mezcla de aquafaba hasta que se integren.
6. Coloque cucharadas redondeadas de la mezcla en la bandeja para hornear preparada, separadas por aproximadamente 1 pulgada.
7. Hornee durante 15 a 20 minutos, o hasta que los bordes estén dorados.
8. Deje que los macarrones se enfríen en la bandeja para hornear durante unos minutos antes de transferirlos a una rejilla para que se enfríen por completo.

Almacenamiento: Conservar en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta 3 días o en el refrigerador hasta 1 semana.

9. Brownies de batata

Brownies húmedos y ricos en nutrientes que nadie creerá que son seguros para las alergias.

Rinde: 9-12 brownies
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25-30 minutos

Ingredientes:

• 1 taza de puré de batata cocida (enfriada)
• 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1/4 taza de harina de coco
• 1/4 taza de jarabe de arce
• 1/4 taza de leche sin lácteos (almendra, avena, etc.)
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharada de linaza molida + 3 cucharadas de agua (huevo de lino)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal
• Opcional: chips de chocolate sin lácteos para cubrir.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 175 °C (350 °F). Engrase y espolvoree ligeramente con harina un molde para hornear de 20 x 20 cm (o de un tamaño similar).
2. Prepare el huevo de lino combinando la linaza molida y el agua en un tazón pequeño y dejándolo reposar durante 5 a 10 minutos para que espese.
3. En un tazón grande, mezcle el puré de batata, el cacao en polvo, la harina de coco, el jarabe de arce, la leche sin lácteos, el huevo de lino, el extracto de vainilla, el bicarbonato de sodio y la sal hasta que estén bien combinados y suaves.
4. Vierta la masa en el molde para hornear preparado y extiéndala uniformemente.
5. Si lo desea, espolvoree chispas de chocolate sin lácteos por encima.
6. Hornee durante 25 a 30 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga con migas húmedas adheridas.
7. Deje que los brownies se enfríen completamente en el molde antes de cortarlos en cuadritos.

Almacenamiento: Conservar en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta 3 días o en el refrigerador hasta 1 semana. También se pueden congelar hasta 3 meses.

10. Racimos de quinoa crujientes

Crujientes racimos, ligeramente dulces y aptos para picar.

Rendimiento: Aproximadamente 15-20 racimos
Tiempo de preparación: 10 minutos
Sin tiempo de cocción

Ingredientes:

• 2 tazas de quinua cocida, enfriada
• 1/2 taza de mantequilla de semillas de girasol
• 1/4 taza de azúcar de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 cucharadita de sal marina

Instrucciones:

1. Extiende la quinoa cocida en una bandeja para hornear y tuéstala en el horno precalentado a 175 °C (350 °F) durante 10-15 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que esté ligeramente crujiente. Deja enfriar un poco. (Alternativamente, puedes tostar la quinoa en una sartén seca a fuego medio hasta que esté ligeramente dorada y crujiente, removiendo con frecuencia).
2. En un tazón mediano, combine la quinua tostada, la mantequilla de semillas de girasol, el azúcar de coco, el extracto de vainilla y la sal marina.
3. Revuelva bien hasta que todos los ingredientes estén cubiertos uniformemente.
4. Deje caer cucharadas de la mezcla sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino para formar grupos.
5. Refrigerar durante al menos 30 minutos para permitir que los racimos se reafirmen.

Almacenamiento: Guárdelo en un frasco sellado o en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante hasta una semana para obtener una textura crujiente máxima.

Algunos consejos inteligentes para las sustituciones

• ¿No tienes salsa de soja? Prueba los aminoácidos de coco: no contienen soja ni gluten, y son muy ricos en umami.
• ¿No tienes leche de almendras? Usa leche de avena, arroz o cáñamo, según las alergias de tu familia.
• ¿Evitas los huevos? Los huevos de lino o chía (1 cucharada de semillas + 3 cucharadas de agua) son una maravilla.
• ¿No tienes frutos secos? La mantequilla de girasol o de calabaza es una alternativa segura.

Cómo almacenar golosinas aptas para personas alérgicas

Una de las ventajas de estas recetas es que están diseñadas para cocinar en grandes cantidades y almacenarlas sin complicaciones.

• Utilice envases de vidrio para evitar la contaminación plástica.
• La mayoría de las golosinas se congelan bien: guárdelas en porciones pequeñas.
• Los pudines de chía y las bolitas energéticas duran hasta una semana en el refrigerador.
• Evite almacenar cualquier cosa que contenga fruta fresca a temperatura ambiente durante más de 24 horas.

Reflexiones finales

Ya sea que estés lidiando con alergias alimentarias o simplemente comiendo más sano, estas delicias pueden ser revolucionarias. Están diseñadas para nutrirte, saciarte y hacerte sentir bien, no solo porque no contienen alérgenos comunes, sino porque están llenas de sabor y cariño.
Si buscas simplificar tus refrigerios semanales y, al mismo tiempo, mejorar la nutrición de tu familia, estas 10 recomendaciones son un excelente punto de partida. Y, oye, quizás hasta tu vecino celíaco te pida la receta.

Preguntas frecuentes: Preguntas sobre golosinas sin alérgenos, respuestas:

¿La leche de almendras es adecuada para dietas sin lácteos?

 ¡Sí! La leche de almendras es una bebida vegetal hecha con almendras y agua. No contiene lactosa, el azúcar presente en la leche de vaca, lo que la convierte en una opción ideal y popular para quienes siguen una dieta sin lácteos. Al comprar leche de almendras, es recomendable revisar la etiqueta para asegurarse de que no contenga azúcar y que indique específicamente que no contiene soya, especialmente si tiene varias alergias o sensibilidades.

¿Qué puedo utilizar en lugar de salsa de soja?

 Coconut aminos es una fantástica alternativa sin soya a la salsa de soya. Se elabora con la savia fermentada de la palma de coco y ofrece un sabor umami similar, salado y ligeramente dulce, que realza una variedad de platos. Esto lo convierte en un excelente sustituto para quienes evitan la soya por alergias o preferencias dietéticas.

¿Puedo usar huevos en estas recetas?

 Puedes incorporar huevos en algunas de estas recetas si no tienes alergia al huevo o no sigues una dieta vegana. Sin embargo, la mayoría de estos postres están diseñados intencionadamente para no contener huevo, utilizando ingredientes como huevos de lino (una mezcla de linaza molida y agua) o aquafaba (el líquido de los garbanzos enlatados) como aglutinantes o leudantes para mantener su condición vegana y segura para alérgenos.

¿Cómo sé que realmente es seguro para las alergias?

 Garantizar que un dulce sea realmente seguro para las alergias implica varios pasos importantes. Lea siempre atentamente las etiquetas de ingredientes de todos los productos utilizados para identificar posibles alérgenos. Preste atención a las advertencias de contaminación cruzada, que suelen indicarse con frases como "procesado en una instalación que también procesa...". Esto le alerta sobre el riesgo de trazas de alérgenos. Si prepara dulces para alguien con alergias graves, también es fundamental utilizar utensilios y superficies de preparación limpios para minimizar el riesgo de contacto cruzado.

¿Estas golosinas están aprobadas por los niños?

 ¡Por supuesto! Muchos de estos dulces aptos para alérgicos han sido probados y disfrutados por niños, incluso aquellos con gustos más selectivos. Las recetas están diseñadas para ser sabrosas y atractivas para una amplia gama de paladares, con el objetivo de superar la prueba definitiva de si un niño pide más.