¿Por qué dejar de consumir gluten, lácteos y soja? (Sobre todo, todo a la vez)

Si alguna vez te has sentido hinchado después de comer o has tenido problemas de confusión mental, irritaciones en la piel o fatiga persistente, no estás solo, y no te lo estás imaginando. Para muchos, estos síntomas se deben a sensibilidades alimentarias ocultas, en particular al gluten, los lácteos y la soja.
Eliminar los tres puede parecer un cambio radical en el estilo de vida. Pero esto es lo que he visto una y otra vez: cuando las personas eliminan estos desencadenantes, suelen experimentar una piel más clara, un estado de ánimo más estable, mejor digestión y mucha más energía.
Seamos honestos: no se trata solo de comida. Se trata de recuperar la salud.
Y aquí está lo emocionante: con las recetas adecuadas, este tipo de alimentación limpia no se siente como una restricción. Se siente como una libertad.

Unas palabras antes de cocinar…

Estas recetas están hechas para la vida real: sin ingredientes misteriosos ni técnicas de chef. Solo comidas vibrantes y satisfactorias que son:

• 100% sin gluten, sin lácteos y sin soja.
• Perfecto para familias, preparación de comidas o cualquier persona que se esté adaptando a un estilo de vida libre de alérgenos.
• Repleto de proteínas, grasas saludables e ingredientes antiinflamatorios.

Vamos a cocinar.

 Receta 1: Pollo al limón y hierbas con verduras asadas en una sola sartén

Listo en: 35 minutos
Sirve: 4

Ingredientes:

• 4 muslos de pollo deshuesados y sin piel (o pechugas)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto
• 1 calabacín picado
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas
• 1 taza de zanahorias baby

Instrucciones:

1. Precalentar el horno a 200°C (400°F).

2. En un bol, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, el tomillo, el orégano, la sal y la pimienta.

3. Mezcle el pollo con la mitad de la marinada. Déjelo reposar durante 10 minutos.

4. Coloque las verduras en una bandeja para hornear y rocíe con el resto de la marinada.

5. Coloque el pollo marinado encima.

6. Asar durante 25 a 30 minutos, hasta que el pollo esté dorado y bien cocido.

   NutrPrep Tiempo: 10 minutos
Tiempo de cocción: 35–40 minutos
Porciones: 6

Información nutricional (por porción): Aspectos destacados (por porción):

• 330 calorías
• 28 g de proteína
• 18 g de grasas saludables
• Bajo en carbohidratos, alto en fibra

¿Probar esto? ¡Guárdalo y cuéntame qué tal te va en los comentarios!

Receta 2: Pasta cremosa de aguacate y albahaca (sin lácteos ni soja, con todo el sabor)

Listo en: 20 minutos
Sirve: 2

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 1 puñado de hojas de albahaca fresca
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• Jugo de ½ limón
• Sal al gusto
• 2 tazas de pasta sin gluten (nos encantan las opciones a base de garbanzos o lentejas)

Instrucciones:

1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Reserve ¼ de taza de agua de cocción.
2. En una licuadora, combine el aguacate, la albahaca, el aceite de oliva, el ajo, el jugo de limón y la sal. Licúe hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Mezcle la pasta cocida con la salsa, agregando el agua de la pasta reservada para obtener cremosidad.

Información nutricional destacada (por porción):

• 420 calorías
• 14 g de proteína
• 22 g de grasas saludables
• Rico en magnesio y vitaminas B

¿Tienes niños pequeños en casa? Esta cremosa salsa verde conquista a niños y adultos por igual.

Receta 3: Hash de batata con cúrcuma para el desayuno

Listo en: 25 minutos
Sirve: 2

Ingredientes:

• 1 batata mediana cortada en cubitos
• 1 cebolla roja pequeña, picada
• 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1 calabacín cortado en cubitos
• 2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta negra
• Opcional: 2 huevos de gallinas criadas en pastura (omitir si la alimentación es totalmente a base de plantas)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2. Agregue las batatas y cocínelas durante 8 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Añade las verduras restantes y la cúrcuma. Cocina hasta que todo esté suave y dorado.
4. Si usa huevos, aparte las verduras y rompa los huevos en la sartén. Tape y cocine al punto deseado.

Información nutricional (por porción, con huevo):

• 300–350 calorías
• 10 g de proteína
• Alto contenido de betacaroteno y antioxidantes.
• Favorece el equilibrio del azúcar en sangre.

Prepare de más: queda muy bien recalentado para los desayunos de los días de semana.

Receta 4: Bolitas energéticas de mantequilla de almendras sin horno

Listo en: 10 minutos
Rendimiento: 12 bolas

Ingredientes:

• 1 taza de avena arrollada (certificada sin gluten)
• ½ taza de mantequilla de almendras
• ¼ taza de jarabe de arce
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela
• Una pizca de sal marina

Instrucciones:

1. Mezclar todos los ingredientes en un bol.
2. Forme bolitas de 1 pulgada.
3. Enfríe en el refrigerador durante 30 minutos (o disfrútelo de inmediato si está impaciente; no lo juzgaremos).

Información nutricional destacada (por bola):

• 110 calorías
• 3 g de proteína
• Grasas saludables + fibra
• Naturalmente dulce y satisfactorio.

Apto para niños, apto para congelador y esencial para el cajón de refrigerios.

Sustituciones inteligentes (porque la vida sucede)

• ¿No tienes mantequilla de almendras? Prueba con mantequilla de semillas de girasol o tahini.
• ¿También evitas la avena? Sustitúyela por coco rallado o nueces picadas.
• ¿Necesitas un sustituto de la salsa de soja? Coconut Aminos es una innovación: rico en umami y 100 % libre de soja.
• ¿No te gustan las batatas? Cámbialas por zanahorias o calabaza moscada en el hash.

Consejos de almacenamiento y trucos para cocinar en lotes

• Prepare el pollo y las verduras y divídalos en recipientes para almuerzos de 3 a 4 días.
• Las bolitas energéticas se congelan perfectamente: solo déjelas descongelar durante 5 minutos antes de morderlas.
• La salsa de aguacate se puede conservar en un recipiente hermético durante 1 o 2 días, pero agréguele jugo de limón adicional para evitar que se dore.
• Las sobras de hash son un excelente complemento para un wrap o una base para un tazón de desayuno.

Preguntas frecuentes: Edición sin gluten, sin lácteos y sin soja

¿Qué puedo utilizar en lugar de salsa de soja?

Los aminoácidos de coco son la opción ideal: una alternativa sin gluten ni soja que aporta un rico sabor umami similar a la salsa de soja. Se elaboran con savia fermentada de cocotero y suelen incluir sal marina. Los aminoácidos de coco son un ingrediente versátil que se puede usar en marinadas, salteados, salsas, aderezos y como salsa para mojar. Es una opción popular para quienes evitan la soja o el gluten, pero buscan un toque sabroso y profundo en sus platos.

¿La leche de almendras es adecuada para dietas sin lácteos?

Sí, la leche de almendras es apta para dietas sin lácteos. Asegúrate de elegir opciones sin azúcar ni aditivos. La leche de avena y la de coco también son excelentes alternativas.

¿La avena no contiene gluten?

Aunque la avena en sí no contiene gluten, suele procesarse en instalaciones que también procesan trigo, cebada y centeno. Esto puede provocar contaminación cruzada, ya que pequeñas cantidades de granos con gluten se mezclan con la avena. En personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, incluso trazas de gluten pueden desencadenar una reacción. Por lo tanto, es fundamental elegir avena con la etiqueta específica "certificado sin gluten". Estos productos se procesan en instalaciones especializadas sin gluten y se someten a pruebas para garantizar que cumplen con estrictos estándares de calidad.

¿Puedo hacer estas recetas aptas para niños?

A muchos niños les gustan las recetas familiares y de sabor suave, como pollo asado con verduras o pasta cremosa (incluso con aguacate). Ajuste las especias para paladares sensibles. Involucre a los niños más quisquillosos en la cocina para aumentar el interés. Las bolitas energéticas sin horno son un refrigerio popular y saludable. Adapte las texturas y presentaciones, como por ejemplo, usar trozos más pequeños o picar finamente las verduras que no les gusten. Para la vibrante pasta con aguacate, ofrezca una pequeña muestra. Introducir nuevos alimentos requiere paciencia y exposición repetida.