Köstlich, nahrhaft und 100% frei von Gluten, Milchprodukten und Soja.

Warum auf Allergien verzichten?

Wenn Sie glutenfreie, laktosefreie und sojafreie Rezepte ausprobieren, hat das wahrscheinlich einen Grund – vielleicht ist das Ekzem Ihres Kindes wieder aufgeflammt oder Ihre Verdauung macht Ihnen nach dem Mittagessen einfach zu schaffen. Was auch immer Ihr Grund ist, Sie sind nicht allein. Millionen Menschen setzen im Rahmen einer gesunden Ernährung und eines entzündungshemmenden Lebensstils auf allergenfreie Mahlzeiten.
Darum ist es wichtig:

• Gluten kann den Darm reizen, insbesondere bei Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenunverträglichkeit.
• Milchprodukte sind ein häufiger Auslöser für Hautprobleme, Blähungen und Schleimbildung.
• Soja ist zwar für manche eine gesunde Option, kann aber hormonelle Störungen verursachen und ist häufig gentechnisch verändert.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Diese Leckereien beweisen, dass „frei von“ nicht „ohne Spaß“ heißt.
Alle diese Rezepte sind frei von Gluten, Milchprodukten und Soja – und wurden speziell für Familien entwickelt.

1. Schoko-Haferriegel ohne Backen

Ausbeute: Ungefähr 12 Riegel
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kühlzeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 3 Tassen glutenfreie Haferflocken
• 1 Tasse Kokosöl, geschmolzen
• 1 Tasse Ahornsirup
• 1/2 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1/2 Tasse Sonnenblumenkernbutter
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Prise Salz

Anweisungen:

1. Eine 8×8 Zoll große Backform mit Backpapier auslegen, sodass an zwei Seiten ein Überhang entsteht.
2. In einer großen Schüssel glutenfreie Haferflocken, Kakaopulver und Salz vermischen.
3. In einer separaten Schüssel das geschmolzene Kokosöl, den Ahornsirup, die Sonnenblumenkernbutter und den Vanilleextrakt glatt rühren.
4. Gießen Sie die flüssigen Zutaten über die trockenen Zutaten und rühren Sie, bis alles gut vermischt ist.
5. Die Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Backform drücken.
6. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen, oder bis die Masse fest ist.
7. Sobald die Masse fest ist, können die Riegel mithilfe des überhängenden Backpapiers aus der Form gehoben werden.
8. In 12 gleich große Riegel schneiden.
   Aufbewahrung: Im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter bis zu einer Woche haltbar. Kann auch bis zu 2 Monate eingefroren werden.

2. Beeren-Kokos-Chia-Pudding

Ergibt: 2-3 Portionen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kühlzeit: Mindestens 2 Stunden (oder über Nacht)

Zutaten:

• 6 Esslöffel Chiasamen
• 2 Tassen Kokosmilch aus der Dose (Vollfett)
• 1 Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren, plus extra zum Garnieren)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2-3 Esslöffel Ahornsirup (oder nach Geschmack)
• Optionale Toppings: glutenfreies Müsli, Kokosraspeln
  

  Anweisungen:

1. In einer mittelgroßen Schüssel oder einem Einmachglas Chiasamen, Kokosmilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup verquirlen.
2. Die gemischten Beeren vorsichtig unterrühren.
3. Decken Sie die Schüssel ab oder verschließen Sie das Glas und stellen Sie es für mindestens 2 Stunden, am besten jedoch über Nacht, in den Kühlschrank, damit die Chiasamen die Flüssigkeit aufnehmen und eine puddingartige Konsistenz erreichen können.
4. Vor dem Servieren den Chia-Pudding gut umrühren.
5. Verteilen Sie den Pudding auf Servierschüsseln oder Gläser.
6. Mit extra frischen Beeren und optional glutenfreiem Müsli oder Kokosraspeln garnieren.
   Aufbewahrung: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren.

3. Bananeneis (Nice Cream)

Ergibt: 2 Portionen
Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Zutaten:

• 3-4 gefrorene, reife Bananen, in Stücke gebrochen
• 1-2 Esslöffel milchfreie Mandel- oder Hafermilch (optional, für ein feineres Pürieren)
• 1/2 Teelöffel Zimt oder 1 Esslöffel Kakaopulver (optional, für den Geschmack)
• Optionale Toppings: gefrorene Erdbeeren, Sonnenblumenkernmus, vegane Schokoladenstückchen

Anweisungen:

1. Die gefrorenen Bananenstücke in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine geben.
2. Pürieren Sie die Masse, bis sie glatt und cremig ist, und schaben Sie dabei bei Bedarf die Seitenwände ab. Dies kann einige Minuten dauern.
3. Falls die Mischung zu dickflüssig ist, geben Sie esslöffelweise milchfreie Milch hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Falls gewünscht, Zimt oder Kakaopulver hinzufügen und gut vermischen.
5. Für eine cremige Konsistenz sofort servieren.
6. Für eine festere Konsistenz die Nicecream in einen gefriergeeigneten Behälter geben und 30-60 Minuten einfrieren.

Aufbewahrung: In einem gefriergeeigneten Behälter bis zu 1 Monat haltbar. Vor dem Servieren einige Minuten bei Zimmertemperatur antauen lassen.

4. Knusprige Apfel-Nachos

Ergibt: 2-4 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

• 2-3 große Äpfel (z. B. Fuji, Honeycrisp oder Gala), entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse Dattelkaramell (gekauft oder selbstgemacht – entsteinte Datteln in heißem Wasser einweichen, dann mit etwas Einweichwasser pürieren, bis eine glatte Masse entsteht)
• 2 Esslöffel ungesüßte Kokosflocken
• 2 Esslöffel Hanfsamen

Anweisungen:

1. Die Apfelscheiben in einer einzigen Schicht auf einem Teller anordnen, sodass sie sich leicht überlappen und an Nachos erinnern.
2. Träufeln Sie das Dattelkaramell gleichmäßig über die Apfelscheiben.
3. Streuen Sie die Kokosflocken und Hanfsamen darüber.
4. Sofort servieren, damit die Äpfel nicht braun werden.

Aufbewahrung: Am besten sofort verzehren. Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden, die Äpfel können dabei jedoch weich werden und braun werden.

5. Kürbisgewürz-Energiebällchen

Ausbeute: Ungefähr 12-15 Bissen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Keine Kochzeit

Zutaten:

• 1/2 Tasse Kürbispüree
• 1 Tasse glutenfreie Haferflocken
• 1/4 Tasse Leinsamenmehl
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1 Teelöffel Zimt
• 1/2 Teelöffel Muskatnuss

Anweisungen:

1. In einer mittelgroßen Schüssel Kürbispüree, glutenfreie Haferflocken, Leinsamenmehl, Ahornsirup, Zimt und Muskatnuss vermengen.
2. Gut umrühren, bis alle Zutaten gründlich vermischt sind. Die Mischung sollte leicht klebrig sein.
3. Die Masse zu mundgerechten Kugeln mit einem Durchmesser von etwa 2,5 cm formen.
4. Die Energiebällchen in einen luftdichten Behälter geben.
5. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
   Aufbewahrung: Im Kühlschrank bis zu einer Woche haltbar. 

6. Gefrorener Joghurt-Beeren-Riegel (milchfrei)

Ein knuspriger, cremiger, fruchtiger Genuss direkt aus dem Gefrierschrank.
Ausbeute: Variiert je nach Pfannengröße
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Gefrierzeit: 2-3 Stunden

Zutaten:

• 2 Tassen milchfreier Kokosjoghurt
• 1 Tasse gemischte Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren, in Scheiben geschnittene Erdbeeren)
• 1/4 Tasse zerkleinertes glutenfreies Müsli oder Granola

Anweisungen:

1. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Verteilen Sie den Kokosjoghurt gleichmäßig in einer dünnen Schicht von etwa 1/4 Zoll Dicke auf dem Backpapier.
3. Streuen Sie die gemischten Beeren und das zerkleinerte glutenfreie Müsli oder Granola gleichmäßig über den Joghurt.
4. Das Backblech vorsichtig in den Gefrierschrank stellen.
5. Mindestens 2-3 Stunden einfrieren, oder bis die Rinde fest ist.
6. Sobald die Rinde gefroren ist, nehmen Sie sie aus dem Gefrierschrank und brechen Sie sie in Stücke.

Aufbewahrung: Die gefrorenen Joghurt-Rindenstücke können bis zu einem Monat lang in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

7. Avocado-Schokoladenmousse

Urteile nicht darüber, bevor du es probiert hast. Seidig, reichhaltig und überraschend gesund.

Ergibt: 2-3 Portionen
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kühlzeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 2 reife Avocados, entkernt und ausgehöhlt
• 1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1/4 Tasse Ahornsirup (nach Geschmack anpassen)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Prise Meersalz
• Bei Bedarf 2–4 Esslöffel pflanzliche Milch (Mandel-, Hafermilch usw.) hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
• Optionale Toppings: Kokosraspeln, Kakaonibs

Anweisungen:

1. Avocadofleisch, Kakaopulver, Ahornsirup, Vanilleextrakt und Meersalz in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer vermengen.
2. So lange mixen, bis die Masse vollkommen glatt und cremig ist. Falls die Mischung zu dickflüssig ist, esslöffelweise pflanzliche Milch hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Probieren Sie und passen Sie die Süße gegebenenfalls an.
4. Die Mousse in einzelne Servierschälchen füllen.
5. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kaltstellen.
6. Nach Belieben mit Kokosraspeln oder Kakaonibs garnieren.

Aufbewahrung: Zugedeckt im Kühlschrank bis zu 2 Tage haltbar. 

8. Kokosmakronen

Knusprige Ränder, weicher Kern – klassisch und einfach.

Ergibt: Ungefähr 12-15 Makronen
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: 15-20 Minuten

Zutaten:

• 3 Tassen ungesüßte Kokosraspeln
• 1/2 Tasse Aquafaba (Flüssigkeit aus einer Dose Kichererbsen), bei Zimmertemperatur
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Prise Salz

Anweisungen:

1. Backofen auf 160 °C (325 °F) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. In einer großen Schüssel die Kokosraspeln mit dem Salz vermischen.
3. In einer separaten, sauberen Schüssel das Aquafaba mit einem elektrischen Mixer bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit steif schlagen (dies kann 5-7 Minuten dauern).
4. Nach und nach Ahornsirup und Vanilleextrakt unterrühren, bis alles gerade so vermengt ist. Nicht zu lange rühren.
5. Die Kokosraspelmischung vorsichtig unter die Aquafabamischung heben, bis alles gerade so vermengt ist.
6. Setzen Sie mit einem Esslöffel kleine Portionen der Mischung im Abstand von etwa 2,5 cm auf das vorbereitete Backblech.
7. 15-20 Minuten backen, oder bis die Ränder goldbraun sind.
8. Lassen Sie die Makronen einige Minuten auf dem Backblech abkühlen, bevor Sie sie zum vollständigen Auskühlen auf ein Kuchengitter legen.

Aufbewahrung: In einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur bis zu 3 Tage oder im Kühlschrank bis zu 1 Woche aufbewahren.

9. Süßkartoffel-Brownies

Saftige, nährstoffreiche Brownies, von denen niemand glauben wird, dass sie allergikerfreundlich sind.

Ergibt: 9-12 Brownies
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: 25-30 Minuten

Zutaten:

• 1 Tasse pürierte, gekochte Süßkartoffel (abgekühlt)
• 1/2 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1/4 Tasse Kokosmehl
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1/4 Tasse milchfreie Alternative (Mandel-, Hafermilch usw.).
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen + 3 Esslöffel Wasser (Leinsamen-Ei)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Prise Salz
• Optional: laktosefreie Schokoladenstückchen zum Garnieren

Anweisungen:

1. Den Backofen auf 175 °C (350 °F) vorheizen. Eine 20 x 20 cm große Backform (oder ähnliche Größe) einfetten und leicht mit Mehl bestäuben.
2. Das Leinsamen-Ei wird zubereitet, indem man gemahlene Leinsamen und Wasser in einer kleinen Schüssel vermischt und 5-10 Minuten quellen lässt.
3. In einer großen Schüssel die pürierte Süßkartoffel, das Kakaopulver, das Kokosmehl, den Ahornsirup, die milchfreie Milch, das Leinsamen-Ei, den Vanilleextrakt, das Backpulver und das Salz gut verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
4. Gießen Sie den Teig in die vorbereitete Backform und verteilen Sie ihn gleichmäßig.
5. Wer mag, kann vegane Schokoladenstückchen darüberstreuen.
6. 25-30 Minuten backen, oder bis ein in die Mitte gesteckter Zahnstocher mit feuchten Krümeln wieder herauskommt.
7. Lassen Sie die Brownies vollständig in der Form abkühlen, bevor Sie sie in Quadrate schneiden.

Aufbewahrung: In einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur bis zu 3 Tage oder im Kühlschrank bis zu 1 Woche aufbewahren. Sie lassen sich auch bis zu 3 Monate einfrieren.

10. Knusprige Quinoa-Cluster

Knusprige, leicht süße Snack-Häppchen.

Ausbeute: Ungefähr 15-20 Cluster
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Keine Kochzeit

Zutaten:

• 2 Tassen gekochter, abgekühlter Quinoa
• 1/2 Tasse Sonnenblumenkernbutter
• 1/4 Tasse Kokosblütenzucker
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1/4 Teelöffel Meersalz

Anweisungen:

1. Die gekochte Quinoa auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (350 °F) 10–15 Minuten rösten, dabei gelegentlich umrühren, bis sie leicht knusprig ist. Etwas abkühlen lassen. (Alternativ kann die Quinoa in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren leicht gebräunt und knusprig geröstet werden.)
2. In einer mittelgroßen Schüssel gerösteten Quinoa, Sonnenblumenkernbutter, Kokosblütenzucker, Vanilleextrakt und Meersalz vermengen.
3. Gut umrühren, bis alle Zutaten gleichmäßig bedeckt sind.
4. Setzen Sie löffelweise kleine Häufchen der Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
5. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank kühlen, damit die Cluster fest werden.

Aufbewahrung: Für maximale Knusprigkeit bis zu einer Woche in einem verschlossenen Glas oder luftdichten Behälter bei Raumtemperatur aufbewahren.

Ein paar clevere Tipps für Alternativen

• Keine Sojasauce zur Hand? Probieren Sie Kokosnuss-Aminos – sie sind sojafrei, glutenfrei und voller Umami.
• Keine Mandelmilch zur Hand? Verwenden Sie Hafer-, Reis- oder Hanfmilch, je nach den Allergien in Ihrer Familie.
• Sie möchten Eier meiden? Leinsamen- oder Chiasamen-„Eier“ (1 EL Samen + 3 EL Wasser) wirken Wunder.
• Gar keine Nüsse? Sonnenblumen- oder Kürbiskernbutter sind eine sichere Alternative.

Aufbewahrung von allergikerfreundlichen Leckereien

Einer der Vorteile dieser Rezepte? Sie eignen sich ideal zum Vorkochen und für eine stressfreie Aufbewahrung.

• Verwenden Sie Glasbehälter, um eine Verunreinigung durch Plastik zu vermeiden.
• Die meisten Leckereien lassen sich gut einfrieren – am besten portionsweise einfrieren.
• Chia-Puddings und Energiebällchen halten sich im Kühlschrank bis zu einer Woche.
• Vermeiden Sie es, Lebensmittel mit frischem Obst länger als 24 Stunden bei Zimmertemperatur zu lagern.

Abschließende Gedanken

Ob Sie mit Lebensmittelallergien zu kämpfen haben oder sich einfach gesünder ernähren möchten – diese Leckereien können Ihr Leben verändern. Sie sind so konzipiert, dass sie nähren, satt machen und Ihnen ein gutes Gefühl geben – nicht nur, weil sie frei von häufigen Allergenen sind, sondern weil sie voller Geschmack und Liebe stecken.
Wenn Sie Ihre wöchentlichen Snacks vereinfachen und gleichzeitig die Ernährung Ihrer Familie verbessern möchten, sind diese Top 10 Empfehlungen ein guter Anfang. Und wer weiß, vielleicht fragt sogar Ihr glutenliebender Nachbar nach dem Rezept.

Häufig gestellte Fragen: Antworten zu allergiefreien Leckereien:

Ist Mandelmilch für eine milchfreie Ernährung geeignet?

 Ja! Mandelmilch ist ein pflanzliches Getränk aus Mandeln und Wasser. Sie enthält keine Laktose, den in Kuhmilch vorkommenden Zucker, und ist daher eine beliebte und geeignete Alternative für Menschen, die sich milchfrei ernähren. Beim Kauf von Mandelmilch empfiehlt es sich, auf das Etikett zu achten und sicherzustellen, dass sie ungesüßt ist und ausdrücklich als sojafrei gekennzeichnet ist – besonders wichtig bei mehreren Allergien oder Unverträglichkeiten.

Was kann ich anstelle von Sojasauce verwenden?

 Kokosnuss-Aminos sind eine fantastische, sojafreie Alternative zu Sojasauce. Sie werden aus dem fermentierten Saft der Kokospalme hergestellt und bieten einen ähnlichen, salzig-süßen Umami-Geschmack, der viele Gerichte verfeinert. Dadurch eignen sie sich hervorragend als Ersatz für alle, die Soja aufgrund von Allergien oder anderen Ernährungspräferenzen meiden.

Kann ich in diesen Rezepten Eier verwenden?

 Sie können Eier in einige dieser Rezepte einarbeiten, wenn Sie keine Eierallergie haben oder sich nicht vegan ernähren. Die meisten dieser Leckereien sind jedoch bewusst eifrei konzipiert und verwenden Zutaten wie Leinsamen-Eier (eine Mischung aus gemahlenen Leinsamen und Wasser) oder Aquafaba (die Flüssigkeit von Kichererbsen aus der Dose) als Bindemittel oder Triebmittel, um ihre vegane und allergikerfreundliche Beschaffenheit zu gewährleisten.

Woran kann ich erkennen, dass es wirklich allergikerfreundlich ist?

 Um sicherzustellen, dass eine Leckerei wirklich allergikerfreundlich ist, sind mehrere wichtige Schritte nötig. Lesen Sie immer sorgfältig die Zutatenliste aller verwendeten Produkte, um mögliche Allergene zu identifizieren. Achten Sie auf Warnhinweise zur Kreuzkontamination, die oft durch Formulierungen wie „Hergestellt in einem Betrieb, der auch … verarbeitet“ gekennzeichnet sind. Dies weist auf das Risiko von Spurenmengen an Allergenen hin. Wenn Sie Leckereien für jemanden mit schweren Allergien zubereiten, ist es außerdem entscheidend, saubere Utensilien und Arbeitsflächen zu verwenden, um das Risiko einer Kreuzkontamination zu minimieren.

Sind diese Leckereien bei Kindern beliebt?

 Absolut! Viele dieser allergikerfreundlichen Leckereien wurden von Kindern getestet und für gut befunden, selbst von solchen, die sonst eher wählerisch beim Essen sind. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie schmackhaft sind und viele Geschmäcker ansprechen – mit dem Ziel, den ultimativen Test zu bestehen: ob ein Kind mehr möchte.