Recettes de dîner faciles et nourrissantes, sans gluten, sans produits laitiers et sans soja, que toute la famille adorera

Pourquoi adopter un régime sans gluten, sans produits laitiers et sans soja ?

Si vous êtes ici, il y a de fortes chances que vous ou l'un de vos proches soyez confronté à des intolérances alimentaires , à des problèmes de santé intestinale ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux dans votre peau. Éliminer le gluten, les produits laitiers et le soja de votre alimentation ne vise pas seulement à éviter les allergies : c'est aussi un moyen de retrouver de l'énergie, de réduire l'inflammation et de nourrir votre corps avec des aliments qui favorisent la guérison.
Voici ce qui rend ce trio d’éliminations si puissant :

• Le gluten , que l’on trouve couramment dans le blé, l’orge et le seigle, est un déclencheur connu d’inconfort digestif, de brouillard cérébral et même de poussées auto-immunes chez les personnes sensibles.
• Les produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements, de l’acné et des problèmes de sinus, en particulier chez les adultes qui ont du mal à digérer le lactose ou qui réagissent aux protéines de caséine.
• Le soja, bien qu'il soit d'origine végétale, est un allergène courant et un perturbateur hormonal pour beaucoup, en particulier sous ses formes transformées comme l'isolat de protéines de soja et la sauce soja.

• La bonne nouvelle ? Manger sainement ne rime pas forcément avec manger fade.

5 recettes de dîner savoureuses et sans allergènes

Chacun de ces plats est exempt de gluten, de produits laitiers et de soja , mais regorge de saveurs, de nutriments et d'ambiance familiale.

1. Poêlée de poulet crémeuse à la noix de coco et aux légumes

Pourquoi nous l'aimons : Rapide, tout-en-un et adaptable.
Ingrédients

• 1 lb de poitrine de poulet biologique, tranchée
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 courgette hachée
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 tasse de lait de coco entier en conserve
• 1 cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café de curcuma
• Sel et poivre au goût
• Facultatif : coriandre fraîche ou citron vert pour la garniture

Points forts nutritionnels (par portion) :
Environ 380 calories, 28 g de protéines, 24 g de graisses saines, 6 g de glucides nets

• Faites-le vôtre :
• Remplacez-les par des crevettes ou du tofu (si vous n'êtes pas sensible au soja) et remplacez les légumes par ceux qui se trouvent dans le réfrigérateur.
• Conseil de stockage :
• Se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur. Réchauffer sur la cuisinière avec un peu d'eau ou de bouillon.
  

  2. Bols de patates douces cuites au four et épicées au curcuma

  Pourquoi nous l'aimons : Anti-inflammatoire, adapté à la préparation des repas.
  Ingrédients

• 2 grosses patates douces, coupées en cubes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
• 1 cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de cumin
• ¼ cuillère à café de paprika
• 1 boîte de haricots noirs (rincés et égouttés)
• 1 avocat mûr
• Épinards frais
• Jus d'un citron vert
  Points forts nutritionnels (par bol) :
  Environ 410 calories, 12 g de protéines, 18 g de matières grasses, 50 g de glucides complexes, riche en fibres
  Faites-le vôtre :
  Ajoutez du chou-fleur rôti ou des pois chiches. Envie de croquant ? Garnissez de graines de courge grillées.
  Conseil de stockage :
  Conservez les patates douces et les haricots rôtis séparément. Préparez les bols frais pour une texture optimale.

3. Wraps de laitue à la dinde hachée et aux aminos de noix de coco

Pourquoi nous l'aimons : Léger, riche en protéines et personnalisable.
Ingrédients

• 1 lb de dinde hachée
• 2 gousses d'ail hachées
• ½ oignon, finement haché
• ¼ tasse d'aminos de noix de coco (alternative sans soja à la sauce soja)
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• Feuilles de laitue beurre
• Carottes et concombre râpés pour la garniture

Points forts nutritionnels (pour 2 wraps) :
Environ 280 calories, 25 g de protéines, 12 g de matières grasses, 6 g de glucides
Faites-le vôtre :
Utilisez du poulet ou du bœuf haché. Ajoutez des noix de cajou concassées ou des graines de sésame (si vous le souhaitez) pour plus de texture.
Conseil de stockage :
La garniture à la viande peut être préparée 3 jours à l'avance. Réchauffez-la doucement et assemblez les wraps frais.

4. Pâtes aux courgettes et pesto citron-ail

Pourquoi nous l'aimons : Frais, rapide et totalement satisfaisant pour les pâtes.
Ingrédients

• 2 grosses courgettes spiralées
• ¼ tasse de pignons de pin
• 2 tasses de basilic frais
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (pour une saveur fromagère)
• Jus d'½ citron
• 1 gousse d'ail
• ¼ tasse d'huile d'olive
• Sel au goût

Points forts nutritionnels (par portion) :
Environ 240 calories, 5 g de protéines, 21 g de matières grasses, faible en glucides
Faites-le vôtre :
Ajoutez du poulet grillé ou des pois chiches rôtis pour plus de protéines. Remplacez le basilic par de la roquette pour une touche poivrée.
Conseil de stockage :
Conservez le pesto séparément ; ajoutez-le aux nouilles de courgettes au moment de déguster. À consommer de préférence dans les 24 heures.

5. Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs

Pourquoi nous l'aimons : Un MVP pour la préparation des repas et super satisfaisant.
Ingrédients

• 4 poivrons, sans les tiges
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 boîte de haricots noirs, rincés
• ½ tasse de tomates hachées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• Persil haché ou avocat pour garnir

Valeurs nutritionnelles importantes (par poivron farci) :
Environ 330 calories, 13 g de protéines, 8 g de matières grasses, riche en fibres
Faites-le vôtre :
Remplacez le quinoa par du riz sauvage ou du riz au chou-fleur si vous avez besoin de moins de glucides.
Conseil de stockage :
Ils se congèlent à merveille. Bien envelopper et conserver jusqu'à 1 mois.

Des substitutions intelligentes que vous allez adorer

• Au lieu de la sauce soja : essayez les aminos de noix de coco : c'est sucré, salé et sans soja.
• Au lieu du beurre ou de la crème : utilisez de la crème de coco, de l’huile d’olive ou de l’avocat.
• Au lieu du fromage : la levure nutritionnelle ajoute de l'umami sans les produits laitiers.
• Au lieu de wraps ou de pain sans gluten : la laitue, le chou vert ou même les tranches de patate douce fonctionnent très bien.

Aperçu rapide des avantages des repas sans allergènes

• Anti-inflammatoire : Idéal pour les douleurs articulaires, les problèmes de peau et le soutien auto-immun
• Soutien du cerveau et de l'humeur : une pensée plus claire et moins de pannes
• Convient aux familles : Adapté aux enfants et respectueux des allergènes
• Paix digestive : fini les ballonnements et les inconforts mystérieux

Questions fréquentes : Recettes de dîners sans gluten et sans produits laitiers

Quelles sont les bonnes alternatives sans soja à la sauce soja dans les plats sautés ?

Pour ceux qui évitent le soja, les aminos de noix de coco constituent une alternative idéale aux sautés. Issus de la sève des cocotiers, ils offrent un goût naturellement sucré-salé qui s'accorde à merveille avec les plats d'inspiration asiatique. Point important : ils sont totalement exempts de soja, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes allergiques ou sensibles au soja. Outre les aminos de noix de coco, d'autres options sont à envisager, selon la saveur souhaitée, comme le tamari (certifié sans gluten si nécessaire), la sauce de poisson (pour une saveur plus riche en umami, si vous n'êtes pas strictement végétarien ou végétalien), ou un mélange de bouillon ou d'eau avec une pointe de sel et éventuellement du gingembre ou de l'ail pour la saveur. Expérimenter différentes combinaisons peut donner naissance à de délicieuses créations de sautés sans soja.

Le lait d’amande peut-il être incorporé dans des régimes sans produits laitiers ?

Oui, le lait d'amande est un choix idéal pour les personnes suivant un régime sans produits laitiers. Alternative végétale au lait, à base d'amandes et d'eau, il est naturellement exempt de lactose, le sucre présent dans le lait de vache et pouvant causer des troubles digestifs chez certaines personnes. Cependant, il est toujours conseillé de lire attentivement les étiquettes des ingrédients du lait d'amande du commerce. Certaines marques peuvent ajouter des gommes épaississantes ou des édulcorants pour rehausser le goût. Si vous êtes particulièrement sensible à ces additifs, opter pour des variétés non sucrées contenant peu d'ingrédients, voire préparer votre propre lait d'amande maison, peut être bénéfique pour une alimentation véritablement sans produits laitiers et respectueuse des additifs.

Est-il possible de congeler ces plats sans gluten et sans produits laitiers pour plus tard ?

Absolument ! La congélation est un moyen pratique de conserver bon nombre de ces recettes sans gluten et sans produits laitiers, permettant ainsi de préparer des repas à l'avance et de réduire le gaspillage alimentaire. Des recettes comme les poivrons farcis et diverses garnitures à base de viande se congèlent généralement très bien. Pour garantir une qualité optimale après décongélation, laissez les aliments refroidir complètement avant de les transférer dans des contenants hermétiques ou des sacs de congélation. Au moment de déguster, décongelez-les toute la nuit au réfrigérateur pour une texture et une saveur optimales. Cependant, il est important de noter que certains ingrédients peuvent moins bien résister à la congélation. Les nouilles de courgettes crues (zoodles) et les légumes verts frais, par exemple, ont tendance à devenir liquides et à perdre leur texture à la décongélation. Il est généralement recommandé d'ajouter des légumes frais ou de préparer les zoodles frais plutôt que de les congeler.

Ces recettes de dîner conviennent-elles aux enfants ?

Oui, ces recettes de dîners sans gluten et sans produits laitiers sont conçues pour toute la famille, ce qui en fait une excellente option pour les enfants. Elles privilégient les allergies, en tenant compte des restrictions alimentaires courantes. Pour préparer ces repas pour enfants, vous pouvez facilement ajuster les épices pour les adoucir et adapter les textures à leurs préférences. Par exemple, vous pouvez couper finement les légumes ou proposer les différents éléments d'un plat séparément pour permettre aux enfants de composer leurs propres repas. L'objectif est de créer des plats nutritifs et savoureux qui plaisent à tous, quels que soient leurs besoins alimentaires.

Dernières pensées

Manger sainement et sans allergènes ne doit pas être une corvée ni un compromis. En remplissant votre cuisine de vrais ingrédients et en faisant des choix judicieux, vous ne vous contentez pas de préparer le dîner : vous construisez un mode de vie ancré dans la santé, la joie et l'inclusion.
Que vous commenciez tout juste ce voyage ou que vous soyez un pro chevronné du sans gluten, sans produits laitiers et sans soja, ces recettes sont là pour soutenir vos objectifs et garder votre table pleine de sourires.