Pourquoi adopter un régime sans gluten, sans produits laitiers et sans soja ? (Surtout tout à la fois)

Si vous vous êtes déjà senti ballonné après un repas, avez souffert de confusion mentale, d'éruptions cutanées ou d'une fatigue persistante, vous n'êtes pas seul, et vous ne l'imaginez pas. Pour beaucoup, ces symptômes sont dus à des sensibilités alimentaires cachées, notamment au gluten, aux produits laitiers et au soja.
Éliminer ces trois facteurs peut sembler être un changement radical de style de vie. Mais voici ce que j'ai constaté à maintes reprises : lorsque les gens éliminent ces déclencheurs, ils ont souvent une peau plus nette, une humeur plus stable, une meilleure digestion et un regain d'énergie considérable.
Soyons honnêtes : il ne s’agit pas seulement de nourriture. Il s’agit de retrouver sa santé.
Et c'est là que réside le plus intéressant : avec les bonnes recettes, ce type d'alimentation saine ne ressemble pas à une restriction. C'est une véritable liberté.

Quelques mots avant de cuisiner…

Ces recettes sont conçues pour la vraie vie : pas d'ingrédients mystérieux, pas de techniques de chef. Juste des repas savoureux et nourrissants :

• 100% sans gluten, sans produits laitiers et sans soja
• Idéal pour les familles, la préparation des repas ou toute personne souhaitant adopter un mode de vie sans allergènes
• Rempli de protéines, de graisses saines et d'ingrédients anti-inflammatoires

Commençons à cuisiner.

 Recette 1 : Poulet aux herbes et citron avec légumes rôtis dans une seule poêle

Prêt en: 35 minutes
Pour : 4 personnes

Ingrédients:

• 4 cuisses de poulet désossées et sans peau (ou poitrines)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Jus d'1 citron
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café d'origan séché
• Sel et poivre au goût
• 1 courgette hachée
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 petit oignon rouge, tranché
• 1 tasse de mini-carottes

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).

2. Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le thym, l’origan, le sel et le poivre.

3. Enrober le poulet de la moitié de la marinade. Laisser reposer 10 minutes.

4. Disposer les légumes sur une plaque à pâtisserie, arroser du reste de la marinade.

5. Déposez le poulet mariné dessus.

6. Rôtir pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit doré et bien cuit.

   Temps de préparation NutrPrep : 10 minutes
Temps de cuisson : 35 à 40 minutes
Portions : 6

Valeurs nutritionnelles (par portion) : Faits saillants (par portion) :

• 330 calories
• 28 g de protéines
• 18 g de graisses saines
• Faible en glucides, riche en fibres

Vous avez essayé ? Épinglez-le et dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires !

Recette 2 : Pâtes crémeuses à l'avocat et au basilic (sans produits laitiers, sans soja, toutes les saveurs)

Prêt en: 20 minutes
Pour : 2 personnes

Ingrédients:

• 1 avocat mûr
• 1 poignée de feuilles de basilic frais
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 gousse d'ail
• Jus d'½ citron
• Sel au goût
• 2 tasses de pâtes sans gluten (nous aimons les options à base de pois chiches ou de lentilles)

Instructions:

1. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Réserver 60 ml d'eau de cuisson.
2. Dans un blender, mélanger l'avocat, le basilic, l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron et le sel. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Mélangez les pâtes cuites avec la sauce, en ajoutant l'eau de cuisson réservée pour plus de crémeux.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

• 420 calories
• 14 g de protéines
• 22 g de graisses saines
• Riche en magnésium et en vitamines B

Vous êtes difficile à la maison ? Cette sauce verte crémeuse ravira petits et grands.

Recette 3 : Hachis de patates douces au curcuma pour le petit-déjeuner

Prêt en: 25 minutes
Pour : 2 personnes

Ingrédients:

• 1 patate douce moyenne, coupée en dés
• 1 petit oignon rouge, haché
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'avocat
• ½ cuillère à café de curcuma
• Sel et poivre noir
• Facultatif : 2 œufs de poules élevées en plein air (à omettre si entièrement végétal)

Instructions:

1. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen.
2. Ajoutez les patates douces et faites cuire pendant 8 minutes en remuant de temps en temps.
3. Ajoutez le reste des légumes et le curcuma. Laissez cuire jusqu'à ce que le tout soit tendre et doré.
4. Si vous utilisez des œufs, écartez les légumes et cassez-les dans la poêle. Couvrez et laissez cuire jusqu'à la cuisson souhaitée.

Valeurs nutritionnelles (par portion, avec œuf) :

• 300 à 350 calories
• 10 g de protéines
• Riche en bêta-carotène et en antioxydants
• Soutient l'équilibre de la glycémie

Préparez-en davantage : ce plat se réchauffe parfaitement pour les petits-déjeuners en semaine.

Recette 4 : Boules énergétiques au beurre d'amande sans cuisson

Prêt en: 10 minutes
Rendement : 12 balles

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d'avoine (certifiés sans gluten)
• ½ tasse de beurre d'amande
• ¼ tasse de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de cannelle
• Une pincée de sel de mer

Instructions:

1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Rouler en boules de 1 pouce.
3. Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes (ou dégustez immédiatement si vous êtes impatient, sans jugement).

Valeurs nutritionnelles (par boule) :

• 110 calories
• 3 g de protéines
• Graisses saines + fibres
• Naturellement sucré et satisfaisant

Adapté aux enfants, adapté au congélateur et indispensable dans le tiroir à collations.

Substitutions intelligentes (parce que la vie arrive)

• Pas de beurre d'amandes ? Essayez le beurre de graines de tournesol ou le tahini.
• Vous évitez aussi l'avoine ? Remplacez-la par de la noix de coco râpée ou des noix hachées.
• Besoin d'un substitut à la sauce soja ? Les aminos de noix de coco sont une véritable révolution : riches en umami et 100 % sans soja.
• Vous n'aimez pas les patates douces ? Remplacez-les par des carottes ou de la courge butternut dans votre hachis.

Conseils de conservation et astuces pour la cuisine en lots

• Préparez le poulet et les légumes et répartissez-les dans des contenants pour 3 à 4 jours de déjeuners.
• Les boules d’énergie se congèlent parfaitement : laissez-les simplement décongeler pendant 5 minutes avant de les croquer.
• La sauce à l’avocat peut être conservée dans un récipient hermétique pendant 1 à 2 jours, mais ajoutez du jus de citron supplémentaire pour éviter qu’elle ne brunisse.
• Les restes de hachis constituent une excellente base pour un wrap ou un bol de petit-déjeuner.

FAQ rapide : Édition sans gluten, sans produits laitiers et sans soja

Que puis-je utiliser à la place de la sauce soja ?

L'aminos de noix de coco est une alternative incontournable : sans gluten ni soja, il offre une saveur riche et umami, similaire à celle de la sauce soja. Fabriqué à partir de sève de cocotier fermentée et souvent enrichi en sel marin, il est polyvalent et s'utilise dans les marinades, les sautés, les sauces, les vinaigrettes et comme trempette. C'est un choix populaire pour ceux qui évitent le soja ou le gluten tout en recherchant une saveur relevée dans leurs plats.

Le lait d’amande est-il adapté aux régimes sans produits laitiers ?

Oui, le lait d'amande convient aux régimes sans produits laitiers. Veillez à choisir des options non sucrées et sans additifs. Le lait d'avoine et le lait de coco sont également d'excellentes alternatives.

L'avoine est-elle sans gluten ?

Bien que l'avoine elle-même ne contienne pas de gluten, elle est souvent transformée dans des installations qui traitent également du blé, de l'orge et du seigle. Cela peut entraîner une contamination croisée, où de petites quantités de céréales contenant du gluten se mélangent à l'avoine. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, même des traces de gluten peuvent déclencher une réaction. Il est donc crucial de choisir de l'avoine spécifiquement étiquetée « certifiée sans gluten ». Ces produits sont transformés dans des installations dédiées au gluten et soumis à des tests pour garantir leur conformité aux normes strictes.

Puis-je rendre ces recettes adaptées aux enfants ?

De nombreux enfants apprécient les recettes familières et douces, comme le poulet rôti aux légumes ou les pâtes crémeuses (même à l'avocat). Adaptez les épices aux palais sensibles. Impliquez les enfants difficiles dans la cuisine pour stimuler leur intérêt. Les boules énergétiques sans cuisson sont un en-cas populaire et sain. Adaptez les textures et les présentations, par exemple en utilisant des morceaux plus petits ou en coupant finement les légumes qui ne leur plaisent pas. Pour les pâtes à l'avocat, proposez-en une petite dégustation. Introduire de nouveaux aliments demande de la patience et des expériences répétées.